“三减三健”之三健篇

 

预防保健科编辑

 

根据国务院办公厅印发的《国民营养计划（2017－2030年）》，我国正广泛开展以“三减三健”为重点的专项行动，积极推进全民健康生活方式。“三健”是指：倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。

 

【健康口腔】

口腔健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。 口腔中的感染和炎症因子可导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病；孕妇的口腔感染是早产和婴儿低出生体重的危险因素。

健康口腔核心信息：

1.关注口腔健康。龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

 

2.定期进行口腔检查。建议成年人每年口腔检查至少一次。提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查，及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。

 

3.早晚刷牙饭后漱口。坚持做到每天至少刷牙两次，饭后漱口。晚上睡前刷牙尤为重要。儿童除每日三餐外，尽量少吃零食。

 

4.提倡使用牙线清洁牙间隙。建议刷牙后配合使用牙线或牙缝刷等工具辅助清洁。

 

5.刷牙习惯从儿童养成。0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成；3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙；6岁以上儿童，家长仍需做好监督，确保刷牙的效果。

 

6.窝沟封闭预防窝沟龋。6岁左右萌出的第一恒磨牙，与12岁时长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭，做完窝沟封闭的儿童仍不能忽视每天认真刷牙，定期口腔检查。

 

7.使用含氟牙膏预防龋病。使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防龋措施，但牙膏不能替代药物，只能起到预防作用，不能治疗口腔疾病。

 

8.科学吃糖少喝碳酸饮料。建议尽量减少每天吃糖的次数，少喝或不喝碳酸饮料，进食后用清水漱口清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖。

 

9.定期洁牙保持牙周健康。建议每年定期洁牙（洗牙）一次，定期洁牙能够保持牙周健康。

 

10.牙齿缺失应及时修复。不论失牙多少，都应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。对于配戴活动假牙（可摘义齿）的老年人，应在每次饭后取出刷洗干净。

 

 

【健康体重】

中国营养学会公布的中国肥胖与控制蓝皮书指出，我国成年人的超重率达到30.1%，肥胖率达到11.9%；全国约有4.4亿成年人超重，其中近1.3亿人肥胖。肥胖对健康的危害是全方位的，包括与多种恶性肿瘤的发生有关；而儿童超重和肥胖患病率的上升更会加剧慢性疾病在整个生命周期内的发病率增加。

健康体重核心信息：

1.保持健康体重理念。

 

2.定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方，正常范围：18.5-23.9。

 

3.维持健康腰围：重视控制腰围，预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。

 

4.践行“健康一二一”理念：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子。

 

5.食物多样规律饮食。

 

6.坚持中等强度身体活动。

 

7.正确树立减重目标，不宜过高过快。

 

8.关注体重从儿童青少年开始。

 

9.老年人量力而行适宜运动。建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

 

10.将身体活动融入到日常生活中。

 

 

【健康骨骼】

2006年我国骨质疏松症患者近7000万，骨量减少者已超过２亿人。随着我国人口老龄化的加速，尽管缺乏新近的流行病学数据，但估测我国骨质疏松症和骨量减少人数已远超过以上数字。

健康骨骼核心信息：

1.骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，骨质疏松症是可防可治的慢性病。

 

2.骨质疏松症的严重并发症是骨折，通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。

 

3.各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防。绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。

 

4.人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，症状与程度也越轻。

 

5.饮食习惯对钙的吸收密切相关，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

 

6.充足的光照会促进维生素D的生成，建议每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

 

7.体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

 

8.老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。

 

9.改变不良生活习惯。吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险。成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g，高危人群应在此基础上减少。

 

10.高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。