预防保健科编辑

根据国务院办公厅印发的《国民营养计划（2017－2030年）》，我国正广泛开展以“三减三健”为重点的专项行动，积极推进全民健康生活方式。“三减”是指：减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入。

【减盐】目前我国18 岁及以上居民平均每日盐摄入量约为10.5 克，远高于中国居民膳食指南中成人食盐每日小于6 克的推荐量。

如何减盐：

★纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

★采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

★使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。

★少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

★少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

【减糖】这里说的糖是指添加糖。

添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

摄糖过多是直接造成糖尿病、心血管病的危险因素。从总消耗量来看，我国人均目前糖摄入量并不高。但是，近些年受西方生活方式和饮食影响越来越大，吃得越来越甜。另外，近几年我国含糖饮料的消费增长非常快，其中，3~17 岁儿童饮料的消费量最高。

如何减糖：

★每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

★日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

★减少吃高糖食物的次数，减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食用频率。

★外出就餐时注意减少糖摄入，选择甜食的菜品应适量。

★烹调食物时少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。

★婴幼儿食品无需添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

【减油】目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人25~30 克，但调查显示，目前我国平均每天每人摄入42克，全国约80%家庭用油超标。另外。点外卖、在外就餐，脂肪摄入更易超标。

如何减油：

★使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油烹饪方法；

★进行总量控制，使用控油壶，按量取用；

★少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；

★尽量不食用动物性脂肪，经常更换食用油品种；

★不喝菜汤，因为大部分炒菜的油会留在菜汤里；

★少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。